Sabemos que los hidratos de carbono son una fuente de combustible a utilizar durante el ejercicio. ⛽
Pueden proporcionar energía rápida, pero nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento en forma de glucógeno en el hígado y músculo💪🏻.
No ingerir suficientes HC puede agotar nuestras reservas y provocar la aparición de la fatiga disminuyendo así nuestro rendimiento.📉👎🏻🥵
La cantidad de hidratos de carbono a ingerir en deportes de resistencia va a depender de:
📈Intensidad de la prueba: a mayor intensidad, mayor uso de HC como fuente de energía.
⏳Duración: a mayor duración, mayor cantidad de HC por hora podremos introducir.
🏃🏻Nivel físico del deportista.
🍌Tolerancia digestiva: hay que tener en cuenta la capacidad de asimilar HC en el deportista, hay quien puede llegar a 90g HC/hora y hay quien va bien con 30g HC/hora, todo esto hay que individualizarlo y probarlo en cada deportista de cara a la prueba o evento deportivo.
ANTES DE UNA PRUEBA O COMPETICIÓN:
Se recomienda hacer cargas de HC el día previo en eventos de más de 90min.
La supercompensación de glucógeno muscular puede posponer la fatiga y mejorar el rendimiento.
Las cargas deben ser adaptadas al deportista, a su peso y a su tolerancia digestiva.
DURANTE LA PRUEBA O COMPETICIÓN:
La cantidad de HC dependerá de la duración de la prueba:
Entre 1 y 2h, se recomienda ingerir 30g HC/hora.
Entre 2 y 3h, se recomienda ingerir 60g HC/hora.
Más de 2’5h, se recomienda alcanzar los 90g HC/hora.
DESPUÉS DE LA PRUEBA O COMPETICIÓN:
El objetivo es restaurar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
Si vamos a tener otra prueba en menos de 12h, es importante reponer HC en el periodo inmediato.
En caso contrario, haremos nuestras comidas habituales ricas en hidratos.
Se recomienda ingerir junto a proteína para reparar tejidos, sistema inmune y optimizar la adaptación.
¡NO TE QUEDES SIN COMBUSTIBLE!
Espero que os sea útil. 😉🚀💪🏻🏃🏻♀️🚴🏻🏊🏻