1. Prioriza carbohidratos
(pero sin hacer locuras)
- Aumenta ligeramente la cantidad de hidratos.
- Arroz, pasta, patata, pan, cuscús.
- Mejor versiones fáciles de digerir.
Para un runner de 60–75 kg:
- 5–7 g/kg de CHO el día previo suele ser suficiente. (No 10–12 g/kg como en maratón).
Ejemplo 70 kg:
- 350–490 g / HC repartidos en el día.
❌ No es una “barra libre” de comida.
👉 Objetivo: llenar depósitos de glucógeno, sin saturar el sistema digestivo.
2. Controla la fibra y la grasa
La grasa retrasa vaciado gástrico. Y lo último que quieres el día de la carrera es pesadez en el km 3.
❌ Evita:
- Carnes muy grasas
- Quesos curados
- Fritos
- Salsas
Reduce ligeramente la fibra:
- Verduras muy fibrosas
- Legumbres
- Alimentos muy fermentables
👉Objetivo: evitar molestias gastrointestinales.
3. Proteína lo justo
La proteína no desaparece el día previo.
- 1,2–1,6 g/kg sigue siendo adecuado.
Reparte en 3–4 tomas (0,3–0,4 g/kg por comida)
- Favorece reparación muscular
- Reduce daño muscular residual
- Mejora recuperación el día siguiente
❌Pero cuidado:
- Exceso de proteína → desplaza carbohidratos
- Proteínas muy grasas → digestión lenta
- Grandes cantidades por la noche → pesadez matutina
👉Objetivo: estimular síntesis proteica SIN comprometer la carga de glucógeno.
4. Hidrátate bien
(sin obsesionarte)
- Bebe agua de forma regular durante el día.
- La clave es el sodio.: si sudas mucho, añade algo de sal repartida en tus comidas o toma bebida con electrolitos.
- Observa el color de la orina (amarillo claro = ideal).
❌ No intentes beber 3L de golpe por la noche.
5. Cena sencilla y conocida.
Ejemplo práctico:
- Pasta o arroz
- Fuente de proteína ligera (pollo, huevo, atún)
- Poco aceite
- Pan si lo toleras bien
❌ Nada pesado. Nada picante.
6. Nada nuevo el día antes
- No pruebes suplementos o geles nuevos.
- No experimentes con recetas.
- No cenes en restaurantes desconocidos
- No cambies marcas de bebida isotónica.
Lo ideal es haber probado:
- ⛽ Estrategia de carga
- 🥞 Desayuno pre-competición
- 💦 Gel o bebida intra
Lo que no has probado entrenando, no lo pruebes compitiendo.
Y recuerda…“La nutrición de competición se entrena.”