A lo largo de todos estos años como nutricionista deportiva, he tenido casos en los que el deportista se ha lesionado y ha estado un tiempo parado en sus entrenamientos, y aquí es donde entran en pánico por miedo a engordar.
Cuando existe una lesión, el cuerpo entra en un proceso complejo de reparación que requiere energía y nutrientes específicos. Los objetivos nutricionales son:
✔ minimizar la pérdida de masa muscular
✔ favorecer la síntesis de colágeno
✔ apoyar la cicatrización
✔ mantener una respuesta inflamatoria adecuada
✔ facilitar el regreso al entrenamiento.
Te cuento los puntos clave que deberías tener en cuenta si te lesionas:
No pienses en comer menos porque entrenas menos
Aunque reduzcas el entrenamiento, tu cuerpo está trabajando para reparar tejidos. Una lesión aumenta las demandas energéticas asociadas a la reparación de tejidos. Por eso, un déficit energético importante puede retrasar la recuperación.
👉 Si comes demasiado poco, la recuperación puede comprometerse.
Prioriza la proteína
Durante una lesión aumenta la degradación muscular. La evidencia recomienda:
💪🏻 1,6-2,2 g/kg/día de proteína para preservar masa muscular.
Distribuirla en 3-5 tomas al día. Cada comida debería aportar aproximadamente:
- 20-40 g de proteína de alta calidad
- 2.5 g leucina (activa la síntesis proteica muscular).
En caso de una inmovilización importante, un deportista con mucha masa muscular o un déficit energético, puede ser útil acercarse a 2,3-2,5 g/kg/día.
No elimines los hidratos
Los carbohidratos ayudan a:
- reducir el uso de proteína como energía.
- mantener el sistema inmune.
- favorecer la reparación de tejidos.
No necesitas la misma cantidad que cuando entrenabas, pero eliminarlos no acelera la recuperación.
Grasas saludables
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a modular la inflamación. Fuentes:
- 🐟 pescado azul
- 🥜 nueces
- 🌱 semillas de lino y chía
La inflamación inicial es necesaria para reparar tejidos y forma parte del proceso de recuperación. Los omega-3 pueden ayudar cuando la inflamación es excesiva o prolongada.
No se trata de eliminar la inflamación, sino de evitar que sea excesiva.
Micronutrientes clave
Durante la recuperación asegúrate de cubrir:
- ☀ Vitamina D
- 🦴Calcio
- 🩸 Hierro (si existe déficit)
- 🥜 Zinc
- 🍊 Vitamina C
Todos participan en procesos de cicatrización y reparación.
No porque más sea mejor. Sino porque un déficit puede dificultar la recuperación.
Vitamina C + colágeno
La vitamina C participa en la formación del colágeno. Algunos estudios sugieren que, tomar aproximadamente:
- 🍊 50-100 mg de vitamina C junto con
- 🥛 10-15 g de gelatina o colágeno hidrolizado antes de la rehabilitación podrían favorecer la síntesis de colágeno.
La evidencia es prometedora, especialmente para tendones y ligamentos, pero todavía no es concluyente. Es mejor presentarlo como una estrategia que puede favorecer la síntesis de colágeno, en lugar de afirmar que acelera la recuperación de todas las lesiones.
Creatina monohidrato
No para curar la lesión. Sino para ayudar a preservar masa muscular durante la inmovilización y facilitar la recuperación cuando se retoma el entrenamiento, especialmente combinada con rehabilitación y ejercicio de fuerza.
La evidencia es prometedora, aunque depende del tipo de lesión y del contexto.
❌EVITA ESTOS ERRORES
- Dietas muy restrictivas.
- Saltarte comidas.
- Déficit energético prolongado.
- Alcohol: disminuye la síntesis proteica, perjudica la reparación muscular y puede retrasar la cicatrización.
Todo ello ralentiza la recuperación y favorece la pérdida de masa muscular.
Una lesión no solo se recupera con fisioterapia y descanso. También con una buena alimentación.🥗
No existe un alimento milagroso, pero sí una estrategia nutricional bien diseñada que puede marcar la diferencia.
Espero que esté post te sirva de ayuda si alguna vez te lesionas.☺️